Vältä 4 yleistä virhettä kilpajuoksussa
Nujerra ongelmat, jotka ovat varjostaneet aiempia juoksujasi
Tulisen ruoan syöminen yöllä ennen pitkää juoksua, shortsien heittäminen pesukoneeseen tarkistamatta, oliko iPod taskussa - joistain virheistä oppii yhdellä kerralla. Mutta mitä tulee juoksemiseen, sorrumme samoihin virheisiin yhä uudestaan ja uudestaan.
"Juoksijoista tulee irrationaalisia kisa-aikoina", sanoo filosofian tohtori Barbara Walker, urheilupsykologi Cincinnatin Center for Human Performancessa - ja on vaikeaa teeskennellä kisapäivän ahdistusta tai treenauksen jännitystä.
Koska virheissä ei tarvitse jumittaa, suoritustensa analysoiminen - hyvissä ja huonoissa kisoissa - voi olla paras keino parantaa aikojaan. Seuraavaksi kerrotaan, kuinka käsitellä neljää yleisimmistä kisapäivän sabotoijista.
Korjaa: Mene lyhyempiin kisoihin treenikautesi keskellä ja tee ainoaksi tavoitteeksesi ylläpitää vauhtia, jolla toivot juoksevasi niissä kisoissa, joihin tähtäät. Kisaolosuhteet tuntuvat hyvin erilaisilta kuin treenatessa juokseminen - mitä enemmän juokset, sitä samanlaisemmilta ne tuntuvat ja sitä helpompi on on pysyä tavoitevauhdissa. Esiintymisjännitys voi myös vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti lähdet matkaan, Walker sanoo. Yritä toistella mantroja kuten "hallinnassa ollaan" juoksemaan lähtöä edeltävinä minuutteina.
Koska virheissä ei tarvitse jumittaa, suoritustensa analysoiminen - hyvissä ja huonoissa kisoissa - voi olla paras keino parantaa aikojaan. Seuraavaksi kerrotaan, kuinka käsitellä neljää yleisimmistä kisapäivän sabotoijista.
Korjaa: Pistävä kipu johtuu yleensä liian nopeasta aloituksesta tai siitä, että on tankannut väärin ennen kisoja. Se, mitä syöt ennen kisoja, on ihan yhtä tärkeää kuin mitä syöt niiden aikana, sanoo Marni Sumbal, fysiologi, triathlonisti ja Trimarni Coaching and Nutritionin omistaja. Jos tähtäät yli 60 minuuttiseen kisaan, syö ainakin 300-350 kalorinen ateria 3-4 tuntia ennen juoksua. Muuten syö 200-250 kalorinen välipala, jossa on vähän rasvaa ja kuituja (kuten riisikakku, jossa on nokare pähkinävoita ja pieni banaani) kaksi tuntia ennen kisaa. Tee ainakin kaksi juoksua kenraaliharjoituksiin treenauksen viimeisenä kahtena kuukautena: herää aikaisin ja syö siihen aikaan, kun aiot syödä kisapäivänä ja ala juosta suunnilleen siihen aikaan, kun pinkaiset juoksuun kisapäivänä.
Tankkasin ja tunsin oloni sairaaksi; en tankannut ja sain iskun
Korjaa: Sinun täytyy tankata vain tunnin tai sitä pidempien juoksujen aikana, sanoo Sumbal. Syö 30-60 grammaa hiilihydraattia ja 340-680 grammaa nestettä jokaiselle juoksemallesi tunnille. "Treenatessasi huolehdi ruokavaliosta samassa vauhdissa, jossa tulet juoksemaan kisapäivänä", Sumbal sanoo. Jokin mikä toimii helpolla juoksulenkillä, ei välttämättä toimi puolimaratonin tahdissa.
Yritä sitä lämmittelyjuoksuissakin; perhoset vatsassasi voivat tarkoittaa suosimasi ravinnonlähteet eivät toimi hyvin. Jos juokseminen hermostuttaa, vedä kalorit nestemuodossa (kuten urheilujuomina) säännöllisen pieninä annoksina (joka 10-15 minuutin välein) pitkin juoksua.
Olin niin hermostunut, että juoksin surkeasti
Korjaa: Paras strategia on minimoida kisastressi. Laita kaikki valmiiksi edellisenä iltana, kirjoita ylös, mitä tarvitset mukaasi ja varaa ylimääräistä aikaa matkoihin. Tule kisapaikalle etukäteen ja tsekkaa pysäköintitilanne ja tutki reitti selvittääksesi, missä on mäet, vesipisteet ja wc:t. "Tämä saa sinut tuntemaan kisapäivänä, että olet tekemässä jotain rutiinilla, etkä niinkään minkään suuren ja uuden - ja ahdistavan - edessä", Walker sanoo.
Kun olet viivalla, hengitä syvään vatsan kautta (neljä kertaa sisään ja neljä kertaa ulos), mikä auttaa ehkäisemään stressiä. Yritä hengittää lyhyiden mantrojen, kuten "olen valmistautunut", "olen valmis" tahdissa.
Kommentit
Lähetä kommentti